Мелатонин и серотонин
Jan. 10th, 2013 09:44 am![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
mashckoff
У современного городского человека почти не остается времени на сон. К примеру, дорога на работу и обратно часто занимает 3 часа, плюс многие работают сверхурочно. А ведь еще дома надо что-то сделать… Страдает не только количество сиречь продолжительность, но и качество сна: многие жалуются, что просыпаются разбитыми и усталыми.За сон отвечает эпифиз или шишковидное тело (железа). И хотя полностью функциональная значимость эпифиза для человека недостаточно изучена, уже известно что она вырабатывает несклько важных для нас гормонов, серди которых
- Эпифаламин -- увеличивает способность изучать что-либо; замедляет процессы старения.
- Серотонин -- повышает настроение; влияет на сон и на ощущение боли.
- Мелатонин -- способен быстро восстановить жизненные силы;
Поговорим о мелатонине.
Сигналы света или тьмы, попадая на сетчатку глаза, проходят через зрительный нерв в мозг, где соединяются с сигналом биологических часов организма и дают команду шишковидной железе начать или прекратить выработку мелатонина. В полной темноте мелатонин может производиться непосредственно на сетчатке глаза. Днем в организме его совсем мало, а с наступлением темноты (около 10 часов вечера) он начинает вырабатываться и его количество достигает максимума до 3 часов ночи.
Казалось бы, что могут помочь эти таблетка (я их пробовал как средство борьбы с джетлагом и это работает). Однако сложно изготовить и подобрать точную дозировку да и в процессе изготовления можно заразиться коровьим бешенством.
Так что разумнее воспользоваться советом Елена Уайт (той, что адвентистка) -- «Сон более полезен до полуночи. 2 часа хорошего сна до 12 часов ночи, стоят 4часов сна после полуночи».
Еще пару коротких замечаний:
Мелатонин в организме не накапливается – нельзя выспаться на пару недель вперёд и нельзя запастись мелатонином. Он вырабатывается еженочно и тратится ежедневно. Причем если включить ночью свет - выработка мелатонина прекращается.
Умеренные физические упражнения в течение часа увеличивают выработку мелатонина в 2 – 3 раза.
Разнообразное питание – включая различные виды семечек, орехов, бобовых, зелени, ярко окрашенных овощей и фруктов – дает хорошую основу для выработки мелатонина.
Серотонин
Во время нашего сна, в нашем мозге вырабатывается серотонин, количество которого определяет уровень нашей бодрости предстоящим днем. Врачи утверждают, что максимальная концентрация серотонина в мозгу — с 5 до 8 часов утра. Именно в это время надо бодрствовать, так как именно в это время время у нас такой "боевой кураж", когда хочется свернуть горы, изменить себя или даже весь мир к лучшему. Именно поэтому его называют гормоном счастья. Постепенно, в течении дня уровень серотонина начинает снижаться, расходуясь на поддержание бодрствования.
Серотонин и мелатонин тесно взаимосвязаны.
В темное время суток именно из серотонина в шишковидной железе синтезируется гормон мелатонин.
А обязательным условием для синтеза серотонина является наличие солнечного света, т.е. если вы редко выходите на улицу днем, то синтез серотонина в организме резко снижается, что приводит к снижению настроения. Теперь можно понять, почему в пасмурную погоду настроение плохое и наоборот, в ясный солнечный день настроение быстро улучшается.
Написано по реультатам беседы с врачом (лет 7 тому, когда я 4 мес лежал в больнице, от безделья и безкнижения беседовал с врачами). Для освежения знаний использованы статьи из "Русский Медицинский Журнал" и материалы Романа Пурия.
К чему эта "сильно медицинская" заметка?
А это и к тайм менеджменту и к обработке информации.
"Думай утром, действуй днем, читай вечером и спи ночью" . Поддержание высокой работоспособности без таблеток.
Проверил на себе -- подъем 5:30 - 6 утра это реально классно -- чуствуеь себя свежее и работаешь эффективно. Ложиться лучше в 10-10:30 вечера, но не всегда получается -- то митинг с клиентом то зачитался. А иногда работа просто "прёт". Но даже тогда вставать надо с самого утра.
Если до 3 часов не заснул, то и спать просто бессмысленно -- все равно будешь "варенный" -- бродить уныло по квартире/офису и в голове поразительная "тупизна". Уж лучше не спать.
С утра покушать правильной пищи, можно закусить едой счастья (черный шоколад Brut), часов в 12 можно перекусить бананами -- и снова в бой!
(no subject)
Date: 2013-01-10 09:33 am (UTC)Существуют только жаворонки. Просыпаться в пять утра классно.
(no subject)
Date: 2013-01-10 10:16 am (UTC)Но даже у таких "сов" ночью понижается пульс и в темноте они не видят без источника света (что было бы характерно, если бы это было природным явлением). Лень искать заметки про циркадный ритм.
В некоторых исследованиях говорилось про увеличение циркадного ритма до 30-40 часов при отсутствии внешней световой стимуляции (эксперименты в пещерах). Но это говорит ровно о том, что ритм человека зависит от внешнего, природного света.
Есть масса теорий о причинах появления "сов". Например, считают, что "совы" в детстве были непослушны и свои дела им приходилось делать ночью. Вырастая, они уверены, что только ночью делаются все дела.
Ну и то, что в "традиционных" обществах нет понятия сов, потому как нет инфраструктуры (ночного освещения прежде всего, потом ночью просто нечего делать).
История появления для меня выглядит как "творчество".
Но несмотря на мифы, писатели и поэты писали в основном утром. Тот же Пушкин при лучине не писал стихи, он их мог читать разве что. Жуль Верн писал по утрам -- с 5 до 8. Собственно, это было писательской традицией -- встречать рассвет (природный, что ли, свет) и генерить контент.
Именно так я пришел к выводу, как у того Блейка.
(no subject)
Date: 2013-01-10 10:29 am (UTC)(no subject)
Date: 2013-01-10 10:37 am (UTC)Но одно дело делать это иногда (я в среднем раза три в месяц так "креативою") и совсем другое дело -- постоянно!
Собсно свой опыт и описал в последнем абзаце.
(no subject)
Date: 2013-01-10 10:51 am (UTC)Le réveil sonne… Première humiliation de la journée!
(no subject)
Date: 2013-01-10 11:04 am (UTC)У меня не более половины знакомых имеют долгосрочный план.
Я просыпаюсь по будильнику, правда. Но чисто чтоб подумать и "вкусно" поработать.
На работу я не хожу каждый день, хотя работаю довольно много.
Но работаю не только ради куска хлеба, но потому что нравится.
(no subject)
Date: 2013-01-10 10:23 am (UTC)